Byrjum á að líta á nokkrar staðreyndir:
1. Þolþjálfun er besta þjálfunaraðferðin til þess að styrkja hjarta- og æðakerfi og auka grunnbrennsluna.
2. Styrktarþjálfun er besta aðferðin til þess að auka starfshæfni og styrk vöðva.
3. Blönduð aðferð; þannig er hægt er að ná fram því besta úr bæði þol- og styrktarþjálfun.
1. Þolþjálfun
Skoðum aðeins hvað gerist við þolþjálfun. Án þess að flækja málin um of þá er það svo að vinstra hvolfið í hjartanu, eða sá hluti sem dælir blóðinu út til líkamans, verður sterkara og nær að dæla meira magni í hverju slagi. Þannig aukast afköst hjartans, sem eru mæld í því hve mikið hjartað nær að dæla á einni mínútu. Stórt og afkastamikið hjarta þarf því ekki að slá jafn ört og það útskýrir hvers vegna afreksíþróttamenn í þolgreinum eru með mjög lágan hvíldarpúls, jafnvel á bilinu 35 – 50 slög á mínútu. Þeir sem hafa lágan hvíldarpúls eru ekki eins líklegir til þess að fá hjarta- og æðasjúkdóma.
En þolþjálfun hefur ekki bara áhrif á hjartað, heldur líka æðarnar. Við áreynslu þá dælir hjartað hraðar og þrýstir meira af blóði í gegn um æðarnar heldur en í hvíld. Innri veggir æðanna skynja aukið blóðflæði og bregðast við með því að víkka æðarnar svo álagið á hjartað verði ekki eins mikið. Ef að við gerum reglulegar þolæfingar og þenjum æðarnar, þá komum við í veg fyrir að þær verði stífar og að það verði óþarfa álag á hjartað. Stífar æðar geta þar að auki verið forstig æðakölkunar en æðakölkun í kransæðum hjartans getur valdið hjartaslagi.
Þá er komið að því að útskýra hvernig þolþjálfun hefur jákvæð áhrif á efnaskipti vöðvana. Það er ekki nóg fyrir vöðvana að fá meira blóð og þar með meira súrefni. Þeir þurfa líka að geta notað það til þess að búa til meiri orku, en það gerist í hvatberum frumanna. Við þolþjálfun þá verður veruleg aukning á afkastagetu hvatberanna til að brenna fitu og að auki verður umtalsverð fjölgun á hvatberum í hverri einustu frumu vöðvans. Ef þolþjálfunin er af mjög mikilli ákefð (high intensity interval training = HIIT), þá verður líka aukinn bruni eftir að æfingu líkur til viðbótar því sem var brennt á æfingunni. Til þess að ná þeim eftirá áhrifum eftir hverja æfingu þá þarf að auka álagið smátt og smátt á æfingunum, því þolið eykst með tímanum.
Hvaða áhrif hefur þolþjálfun á líkamssamsetningu?
Þeir sem hafa glímt við ofþyngd eða offitu vita líklega að þolæfingar eru lykilinn að því léttast. Þolþjálfunin veldur aukninni hjartsláttartíðni á meðan á æfingunni stendur og veldur auknum bruna í kílókalóríum talið. Margar rannsóknir hafa verið gerðar á áhrifum þjálfunar á líkamssamsetningu. Í þessari rannsókn sem byrtist í Journal of Applied Physiology voru þátttakendur kyrrsetufólk í ofþyngd/offitu sem vildi léttast. Þeir sem stunduðu styrktarþjálfun ásamt þolþjálfun í 8 mánuði, náðu ekki af sér meiri fitu heldur en þeir sem stunduðu þolþjálfun eingöngu. Hins vegar varð auking á vöðvamassa hjá hjá þeim sem stunduðu hvoru tveggja. Nú er það svo að vöðvamassi minnkar með hækkandi aldri ef ekki er reynt hæfilega á vöðvana svo þess vegna ættu styrkjandi æfingar alltaf að vera hluti af þjálfun miðaldra og eldra fólks.
2. Styrktarþjálfun
Í einföldu, stuttu máli þá er styrktarþjálfun æfingar sem reyna mjög mikið á vöðvana í stuttan tíma í einu. Sem dæmi má taka lyftingar með lóð eða stangir og æfingar með eigin líkamsþyngd s.s. armbeygjur og upphífingar. Slíkar æfingar gera vöðvana sterkari, stærri, aflmeiri og starfhæfari.
Við styrktarþjálfun verða örsmáar skemmdir í vöðvafrumunum sem örva vöðvann til þess að endurbyggja það sem semmdist, þannig að það verði sterkara en áður. Eftir æfingu drekkur vöðvinn í sig prótein og til sögunnar koma sérstakar frumur (satillite cells). Þær liggja í dvala í vöðvanum uns þær eru kallaðar til starfa og sameinast sködduðum frumum og hjálpa til við enduruppbyggingu þeirra. Regluleg styrktarþjálfun stækkar þannig vöðvann en hún gerir hann líka starfhæfari með því að aðlaga taugakerfið að auknu álagi. Hverjum vöðva er stjórnað af bæði hamlandi og örvandi taugaboðum og það sem gerist við reglubundna þjálfun er að hamlandi taugaboð verða umtalsvert færri og vöðvinn þar með sterkari og þolnari. Þessi ferli eru nauðsynleg til þess að við höldum fullri starfshæfni með auknum aldri en því miður er það svo að með tapi á vöðvamassa geta möguleikar á því að lifa sjálfstæðu lífi verið að skerðast verulega. Bónusinn við stærri og sterkari vöðva er svo aukin grunnbrennsla, eða sá fjöldi kílókalóría sem líkaminn brennir í algjörri hvíld.
Getur styrktarþjálfun aukið þol hjarta- og æðakerfis?
Styrktarþálfun getur aldrei komið í staðinn fyrir þolþjálfun þótt hún geti að einhverju leiti aukið þol. Styrktarþjálfun þjálfar fyrst og fremst kerfin sem framleiða orku í líkamanum.
Er styrktarþjálfun eitthvað fyrir alla?
Já, og meira að segja, þá er hún er mikilvæg fyrir almenna hreysti. Við almenna styrktarþjálfun er lögð áhersla á að þjálfa alla þá vöðvahópa sem líkaminn þarf á að halda í sínu daglega lífi á meðan að lyftingarmenn eru fremur að einblína á ákveðinn vöðvahóp með sérhverri æfingu.
Það er algengur misskilningur að maður sé of gamall til þess að byrja í styrktarþjálfun en svo er ekki eins og sjá má í þessari rannsókn. Þvert á móti þá uppsker fólk aukinn styrk, liðleika, snerpu og færni í athöfnum daglegs lífs. Að auki er það ekki eins líklegt til þess að verða fyrir meiðslum.
3. Blanda af þolþjálfun og styrktarþjálfun
Á æfingunni er tekin bæði styrktarþjálfun og þolþjálfun og við fáum ávinning af hvoru tveggja. Það eina sem þarf að hafa í huga er, að ef þú ert að æfa styrk fótleggja, þá er mun heppilegra þann daginn að æfa þolið á hjóli heldur en að hlaupa. Hlaupaæfing getur átt heima með styrkjandi æfingum fyrir efri part líkamans. En hvað á að koma fyrst? Ef að þú leggur mesta áherlsu á að auka afköst hjarta- og æðakerfis þá byrjar þú á þolæfingum og gerir síðan styrkjandi æfingar. Ef áherslan er á að auka styrk, afl og starfshæfni vöðva, þá byrjar þú á styrktaræfingunni. Ef að þú hefur ekkert verið að æfa og ert bara að byrja, þá skiptir sennilega ekki máli í hvaða röð þú tekur æfingarnar. Það sem mestu máli skiptir fyrir heilsuna, er að byrja á hvoru tveggja. Ef þú hefur lítið sem ekkert hreyft þig í langan tíma, þá er sjálfsagt að biðja heimilislækninn að kíkja á þig til öryggis og taka stöðuna áður en þú byrjar.
Til að hámarka árangur af þjálfuninni:
Gæta þess að fá nóg af próteinum og kolvetnum eftir æfingu sem efnivið í endurheimt og uppbyggingu vöðva.
Ef að þú vilt leggja áherslu á að auka vöðvastyrk í fótleggjum þá er heppilegra að þolæfingin þín sé á hjóli heldur en að hlaupa.
Ef að þú tekur þolæfingu og styrkjandi æfingu aðskildar á sama degi, láttu þá líða a.m.k. 6 klst. á milli æfinginganna.
Ef að tíminn er af skornum skammti þá gæti HIIT þolþjálfun verið eitthvað fyrir þig.
Vonandi ertu orðin einhvers vísari um það hvers vegna æfingar eru svo mikilvægar þinni heilsu, hvernig mismunandi æfingaaðferðir virka og hverjar þeirra eru mikilvægastar fyrir þig.
Gangi þér vel 😊
Þýtt og endursagt.
