Áhrifarík leið til þess að bæta líkamssamsetningu og auka hreysti, ef rétt er þjálfað.
Þolæfingar þar sem eru teknar stuttar en mjög erfiðar lotur.
Margvíslegur ávinningur s.s. aukið þol, aukinn styrkur, hærri grunnbrennsla og minni kviðfita.
Hvíld á milli lota er nauðsynlegur partur af æfingunni.
Reglurnar eru einfaldar: Þú reynir mjög mikið á þig í ákv. tíma, hvílir í ákv. tíma og síðan endurtekið á sama hátt.
Fyrir byrjendur ætti hlutfallið að vera 1 á móti 2, vinna á móti hvíld.
Hver lota t.d. 15, 30, 60, eða 90 sek. og hvíldin helmingi lengri (1:2).
Þegar að þú ert kominn í góða æfingu þá ferðu í hlutfallið 1:1.
Hver æfingtími er á bilinu 10 – 45 mín.
Dæmi um æfingar: Sprettir á hlaupabretti eða hjóli, æfingar með þungum köðlum, hlaup í stiga, tröppuvél. Lengd lotu fer eftir því hvað af þessu þú velur að gera. Í hverjum æfingatíma er gott að taka nokkrar mismunandi æfingar þannig að sem flestir vöðvahópar líkamans fái sína þjálfun. Ef þú googlar „HIIT for beginners“ þá getur þú fundið ótal prógrömm og snjallforrit sem þú getur prófað þig áfram með og fundið það sem hentar best.
Taktu upphitun áður en þú byrjar.
Þrekhjól; hjólaðu eins hratt/þungt og þú getur í 30 sek.
Hlaup; taktu sprett í 15 sek.
Hnébeygjur; eins hratt og þú getur í 30 – 90 sek.
HIIT æfing 3x í viku og að auki þolæfing við meðalákefð 2x í viku.
HIIT æfing orsakar meiri bruna og eftirbruna en þolæfing þar sem æft er af meðalákefð.
HIIT æfing er áhrifaríkari leið til þess að losna við erfiða kviðfitu en þolæfing af meðalákefð.
Við þolæfingu af meðalákefð brennum við fitu en við mikla ákefð eins og við HIIT æfingar förum við að brenna kolvetnum. Þröskuldurinn þar sem farið er úr því að brenna fitu í það að brenna kolvetnum er mis hár á milli einstaklinga. Með HIIT æfingum getum við hækkað þröskuldinn okkar þannig að við brennum fitu við meiri ákefð en áður.
Hvernig vitum við hver ákefð æfinganna er:
Mjög há ákefð:
Hjartsláttartíðni 70 – 90% af hámarkshjartsláttartíðni.
Öndunin er djúp og hröð.
Þú getur ekki talað nema nokkur orð í einu án þess að stoppa til þess að anda.
Þú ferð að svitna eftir örfáar mínútur.
Meðalákefð:
Hjartsláttartíðni 50 - 70% af hámarkshjartsláttartíðni.
Öndunin verður hraðari en þú stendur ekki á öndinni.
Þú getur haldið uppi samræðum en ekki sungið.
Þú svitnar aðeins eftir u.þ.b. 10 mín.
