Breytingar á þyngd og líkamssamsetningu

Mörg okkar vilja og þurfa að léttast til þess að bæta heilsu og líðan. En þegar að við léttumst þá er algengt að við missum ekki bara fitumassa heldur líka fitulausan massa og þar á meðal eru vöðvar. Við skulum skoða hver er munurinn á þyngdarminnkun samkvæmt vigt annars vegar og minnkun fitumassa hins vegar. Skoðum einnig hvað er hægt að gera til þess að koma í veg fyrir að við missum vöðva samhliða minnkun á fitumassa.

Þyngdarminnkun er eins og nafnið ber með sér það að við léttumst. Mjög margir eru í yfirþyngd og haldnir offitu og þá er góður mælikvarði á bætt heilsufar hvort að fitumassi einn og sér hafi minnkað. Sama á við þegar að við þyngjumst, atgervi batnar ef að við bætum við okkur vöðvamassa en versnar ef að við bætum á okkur fitumassa. Ekki er möguleiki að hafa fulla stjórn á því hvert hlutfall vöðva og fitu er í þyngdarbreytingum, en hægt er að hafa áhrif þar á.
En hvað gerist þegar að við léttumst? Það eru til ótal mataræðis- og æfingakerfi sem hjálpa þér að losna við fitumassa. Sum eru betri en önnur, en þau sem hafa reynst líkleg til árangurs eiga sameiginlegt að stuðla að minnkaðri neyslu kílókalóría og aukinni brennslu þeirra með aukinni hreyfingu á sama tíma. Þannig neyðist líkaminn til þess sækja þær kílókalóríur sem upp á vantar til líkamans, úr fitu – og vöðvamassa. Það væri frábært ef við gætum stjórnað því að einungis gengi á fituforðann en raunin oft er raunin sú að við missum líka vöðvamassa.
Ákveðinn hluti líkamsfitunnar lífsnauðsynlegur en svo höfum við flest líka fituforða sem hefur safnast á okkur þegar að við innbyrðum fleiri kílókalóríur en við brennum. Þegar að við breytum mataræðinu og/eða hreyfingunni verða sjáanlegar breytingar á okkur þegar að breytingar verða á forðafitunni. Of mikil forðafita getur haft neikvæð áhrif á andlega og líkamlega heilsu svo megin áhersla í heilsueflingu of þungra ætti að vera á að minnka fitumassa en halda í eða auka vöðvamassa.

Ávinningur af því að minnka fitumassa

Fituprósenta er mun betri mælikvarði á heilsu heldur en þyngd. Höfum í huga að þyngd líkamans samansetndur af vatni, steinefnum (í beinum) og próteini (í vöðvum) og fitumassa, svo breyting á öllum þessum þáttum, ekki bara fitumassanum, getur haft áhrif á þyngdina.
Ofgnótt forðafitu getur aukið líkur á sykursýki tegund 2, háþrýstingi, hjartasjúkdómum og ákveðnum tegundum krabbameina. Að viðhalda heilbrigðri fituprósentu getur hjálpað til við að minnka líkur á þessum sjúkdómum, bæta andlega heilsu og almenna vellíðan. Sjá nánar hér.

Mismunandi aðferðir til þess að mæla breytingar á fitumassa

Til þess að fylgjast með breytingum á fitumassa þarf að taka reglulegar mælingar á líkamssamsetningu. Til þess að meta hana eru nokkrar aðferðir og tæki eins og fituklípuaðferðin, vigtun í vatni, DEXA (Dual Energy X-ray Absorptiometry) og BIA (Bioelectical Impedance Analysis). Sjá nánar hér. Til að fá nákvæmar og áreiðanlegar niðurstöður þá ætti alltaf að fá mælingu hjá fagfólki sem er með reynslu af slíkum mælingum með tæki sem eru viðurkennd mælitæki á heilbrigðissviði. Klíputangir úr plasti og heimavogir eru ekki besti kosturinn.

Efnaskipti breytast við breytingar á þyngd

Þegar að við léttumst þá er líklegt að við missum fitumassa en einnig fitulausan massa, sem getur þá átt við vöðva. Það er ekki af hinu góða því grunnbrennsla okkar ræðst af magni þess massa sem er fitulaus. Grunnbrennsla er sú orka sem við brennum þegar að líkami okkar er í algjörri hvíld. Þegar áherslan er eingöngu á að léttast og ekki eru gerðar ráðstafanir til þess að hindra vöðvatap, þá er lækkar grunnbrennslan óhjákvæmilega.
Tökum dæmi um einstakling sem er 88 kg og skilgreindur of feitur. Hann hefur 31 kg af vöðvum sem er talsvert fyrir ofan meðallag, en þeir sem eru í yfirþyngd verða oftast vel vöðvaðir. Það er afleiðing þess að bera mikla líkamsþyngd og hafa þeir því oftast frekar háa grunnbrennslu.
Þátttakendum úr raunveruleikaþáttunum The Biggest Looser var gert að ná gríðarlegu þyngdartapi á stuttum tíma. Við rannsókn á þeim kom fram að þeir misstu að meðaltali 58 kg á 30 vikum, sem eru u.þ.b. 2 kg á viku. Með öllu þessu þyngdartapi, losnuðu þeir við mikinn fitumassa en einnig mikinnfitulausan massa, eða um 11 kg að meðaltali. Fitulaus massi var um 19% af því sem þeir misstu í heildina. Minnkaður vöðvamassi leiddi til þess að grunnbrennsla minnkaði á 30 vikum úr 2607kkal í 1996 kkal. Það eru um 600 kílókalóríur á dag og jafngildir næstum heilli máltíð.
Því má segja að dramatískar breytingar á líkamsþyngd séu ekki það besta, sérstaklega þegar á að reyna að viðhalda til lengri tíma þeim árangri sem hefur náðst. Sex árum eftir að keppnin kláraðist höfðu þátttakendur bætt á sig 84% af þeim fitumassa sem þeir losnuðu við í keppninni. Orsökin er aðallega sú að efnaskipti þeirra náðu ekki aftur þeirri grunnbrennslu sem þeir höfðu fyrir keppnina. Þess vegna er svo mikilvægt að leggja bæði áherslu á að auka vöðvamassa og minnka fitumassa þegar að við viljum bæta heilsufar okkar og líðan, í stað þess að horfa eingöngu á vigtina.

Hvernig má stöðva þyngdaraukningu?

Þegar við léttumst þá er líklegt að við missum eitthvað af vöðvamassa og ef að grunnbrennslan er lág og matartímar óreglulegir má búast við því að við þyngjumst aftur áður en við vitum af. Ef að þú tekur ekki meðvitaða ákvörðun um að auka vöðvamassann til þess að auka grunnbrennsluna, þá er mjög líklegt að þú þyngist aftur nema að þú sért einstaklega meðvitaður um hvað þú innbyrðir af kílókalóríum og hve mörgum þú brennir. Því er nauðsynlegt að einblína á samsetningu líkamans, auka vöðvamassann og bæta matarvenjurnar, bæði á tímabilinu á meðan að kjörlíkamssamsetningu er náð en einnig eftir að henni er náð.

Hvernig er hægt að auka vöðvamassa og minnka fitumassa á sama tíma?

1.      Hættu að eltast við kílóatölur á vigtinni
Fylgstu heldur með breytingum á samsetningu líkamans og reyndu að fylgja áætlun sem byggir upp vöðvamassann ásamt því að minnka fitumassa. Rannsóknir hafa sýnt að fólk sem nær að létta sig, ásamt því að vera meðvitað um viðeigandi næringu (lsjá hér) og styrktarþjálfun (sjá hér) getur lágmarkað tap á vöðvamassa.
2.      Teldu kílókalóríur og þróaðu nýjar matarvenjur
Mikilvægt skref í átt að betri matarvenjum er að velja heilbrigt mataræði sem að þú virkilega hefur áhuga á að fylgja og einnig að telja kílókalóríur. Höfum í huga að það tekur lengri tíma að missa ákveðinn kílóafjölda af fitu heldur en að minnka kílóatalið á heimilisvigtinni. Skyndikúrar eins og í The Biggest Looser geta losað okkur við mörg kíló á stuttum tíma en munum að 1/5 af því sem þau misstu var fitulaus massi sem lækkaði grunnbrennsluna þeirra um það sem samsvarar heilli máltíð.
3.      Byrjaðu að æfa til þess að bæta efnaskiptin
Mörgum finnst að styrktarþjálfun og lyftingar sé aðeins fyrir afreksíþrótta- og vaxtarræktarfólk en því fer fjarri. Aukinn vöðvamassi hefur margvísleg heilsubætandi áhrif, s.s. að auðvelda fólki að ná sér eftir veikindi, að minnka insúlín viðnám, stuðla að líkamlegri virkni á efri árum og svo auðvitað að vinna gegn offitu með því auka grunnbrennslu og bæta efnaskiptin.

Gerðu langtímaáætlun og fylgstu með samsetningu líkamans en ekki vigtinni

Eins og nú hefur verið fjallað um þá er líklegra til langtímaárangurs að léttast um ákveðið magn af fitumassa heldur en horfa einungis á vigtina og vita ekki hvort við höfum misst fitu, vöðva eða jafnvel bæði. Þegar að þú hefur tekið skrefið og látið mæla líkamssamsetninguna þá ertu mjög líklega komin/n á rétta braut, verður í betra formi og losnar endanlega við óþarfa líkamsfitu.
En jú, það mun taka þig lengri tíma heldur en þú bjóst við. En hvort viltu léttast um 14 kg á minna en ári og fá þau síðan öll til baka eða eyða tíma í að gera áhrifaríkar breytingar á lífsstíl sem stuðla að góðri heilsu til lífstíðar?

Þýtt og endursagt