Hvers vegna getur iðrafita verið svo skaðleg?
Iðrafita er sérstök tegund kviðfitu sem liggur djúpt inni í kviðarholinu og umlykur innri líffæri. Öfugt við fituna undir húðinni, þá er ekki auðvelt meta hvort einstaklingur hefur mikla iðarfitu, bara með því að horfa á hann. Ef treyst er á BMI stuðulinn eingöngu til þess að meta holdafar, þá gæti iðrafita verið til staðar, í of miklu magni, án þess að nokkur vissi af.
Iðrafita er nauðsynleg í litlu magni til þess að vernda kviðarholslíffærin en þegar hún er orðin of mikil getur hún aukið hættu á alvarlegum heilsufarsvandamálum. Hún hefur heilsuspillandi áhrif á líffæri og truflar líkamsstarfssemina.
Iðrafitan framleiðir nokkur hormón og efnasambönd. Eitt þessara efnasambanda er cytokine en það efni leikur stórt hlutverk í starfsemi mannslíkamans. Hins vegar getur það orðið til vandræða ef það er í of miklu magni. Þegar cytokine berst til lifrarinnar hefur það áhrif á framleiðslu blóðfitu sem hefur verið tengd við hærra insulín- og kólesterólviðnám, sem síðan getur hugsanlega leitt til sykursýki af gerð 2. ¹
Áhættuþættir fyrir sykursýki af gerð 2 eru ofþyngd og offita og venjulega er talað um að þeir sem hafi BMI stuðul hærri en 24,9 séu í aukinni hættu á að fá sykursýki 2. En það er bara hálfur sannleikur því að þrátt fyrir eðlilegan BMI stuðul (18,5 – 24,9) þá eru margir sem hafa of mikla iðrafitu og eru því í jafn mikilli áhættu á háþrýstingi, hjartasjúkdómum, krabbameinum og þunglyndi eins of sá sem flokkast í ofþyngd (25 – 29,9) eða offitu (30 og yfir).
Kyrrsetulífsstíll veldur því að einstaklingar verða vöðvarýrir og safna á sig iðrafitu. Því fjölgar þeim sem eru í eðlilegri þyngd en vegna aukinnar iðarfitu eru þeir í aukinni hættu á að þróa með sér sjúkdóma.
Hvað orsakar iðrafitu í óheilbrigðu magni?
Of mikil iðrafita orsakast af því að meira er borðað heldur en líkaminn brennir og er oft fylgifiskur óheilbrigðra lifnaðarhátta. Þeir sem lifa kyrrsetulífi eru líklegir til þess að taka upp þessa slæmu lifnaðarhætti.
- Lítil sem engin líkamsrækt eða virkni sem byggir upp vöðvana
- Lélegt mataræði, ríkt af kolvetnum, mettaðri fitu og næringarsnauðum hitaeiningum
- Lélegar svefnvenjur
- Streita
- Ofneysla á áfengum drykkjum
- Reykingar
Hvernig getur BMI stuðullinn verið villandi mælikvarði á holdafar?
- Segjum svo að þú vinnir skrifstofustörf og hafir bætt á þig nokkrum kílóum síðan að þú byrjaðir í þessu starfi og viljir leggja vita hvort þú sért orðin of þung/ur. Það er líklegt að þig langi til að vita hver BMI stuðullinn þinn sé, en algengt er að hann sé notaður af læknum, tryggingafélögum og almenningi um allan heim til þess að ákvarða hvort einstaklingur flokkist í yfirþyngd eða offitu. Þegar stuðullinn hefur verið reiknaður, með því að deila hæð þinni í öðru veldi í þyngd þína, þá er hann borinn saman við skilgreiningu World Health Organization (WHO) á holdafari samkvæmt BMI stuðlinum. Segjum að BMI stuðull þinn sé 23,9. Þá er hann innan þeirra marka sem WHO skilgreinir sem eðlilega þyngd, sem er BMI stuðull á bilinu 18,5 – 24,9. En bíddu með af fagna því ekki er allt sem sýnist.
- Líkamsþyngdarstuðullinn var aldrei hugsaður sem mælikvarði fyrir einstaklinga og þrátt fyrir skýr skilaboð WHO þar um, þá nota margar heilbrigðisstéttir og almenningur BMI stuðulinn sem mælikvarða á heilsufar vegna þess hve auðvelt er að reikna hann út.
- Mælum nú líkamssamsetningu sama einstaklings með áreiðanlegu mælitæki, t.d. eins og notað er hjá CORPOR
- Tækið áætlar magn þeirrar fitu sem umlikur innri líffæri í kviðarholinu og er gefin upp í fersentimetrum. Af heilsufarslegum ástæðum er æskilegt að magn iðrafitu sé ekki meira en 100 fersentimetrar. Af tvennu illu, þá er verra að iðrafitan sé yfir æskilegum mörkum heldur en fituprósentan fyrir líkamann í heild sinni. Það er vegna þess að of mikið magn iðrafitu hegðar sér líkt og eitt líffæri til viðbótar í kviðarholinu sem vinnur gegn öðrum líffærum.
Hvernig er iðrafitan mæld?
1. Mittismál
Samkvæmt Mayo Clinic þá er mittismál harla góð aðferð til þess að áætla magn iðrafitu. Ef mittismálið er meira en 89 cm fyrir konur og meira en 102 cm fyrir karla þá er líklegt að magn iðrafitu sé of mikið.
2. Dual Energy X-ray Absorptiometry (DEXA) Scan
DEXA er ein af nákvæmustu aðferðum til þess að mæla magn iðrafitu en slík mæling er mjög dýr og tæki til slíkra mælinga ekki á hverju strái.
3. Fagleg Bioelectrical Impedance Analysis greining (BIA)
Góður valkostur til þess að meta líkamssamsetningu. Prófið mælir viðnám rafstraums sem er leiddur í gegn um líkamann til þess að áætla fituprósentu og þar er kviðfitan meðtalin. Fullkomnustu BIA tækin geta svo aðgreint kviðfitu frá annarri fitu. Þannig getur BIA tæknin gefið mun áreiðanlegri upplýsingar um iðrafitu en BMI stuðullinn. Þess má geta að mælitæki CORPOR er af fullkomnustu gerð.
Einstaklingur sem er í kjörþyngd og með eðlilegan BMI stuðul getur mælst með lítinn vöðvamassa og háa fituprósentu (skinny fat). Hann ætti að íhuga breytingar á lífsstíl til þess að minnka iðrafitu og þar með áhættu á því að þróa með sér alvarleg heilsufarsvandamál, eins og hjartasjúkdóma, í framtíðinni.
Hvernig minnkum við iðrafitu?
Árangursríkasta leiðin er að ástunda heilbrigt mataræði. Þar að auki að stunda lotuþjálfun af hárri ákefð (high-intensity interval training = HIIT). Hjartsláttur á æfingu er þá á bilinu 85 – 90% af hámarkshjartslætti. Rannsókn sýndi að 20 mín. lotuþjálfun, þrisvar sinnum í viku, í 12 vikur ásamt breytingum á mataræði leiddi til 17% meiri lækkunar á iðrafitu hjá þátttakendum heldur en hjá þeim sem eingöngu fylgdu breytingum á mataræði.²
Nánari upplýsingar um HIIT má finna hér.
Samantekt
Vonandi eruð þið orðin einhvers vísari um iðrafitu. BMI stuðullinn getur ekki sagt til um hvort þið eruð grönn, of feit eða einhvers staðar þar á milli - hann er bara einhver óljós tala. BMI stuðullinn eða vigtin geta ekki heldur sagt til um það hvort iðrafitra þín er yfir æskilegu viðmiði.
Ef þið eruð nokkurn veginn í kjörþyngd og með kjör-BMI stuðul þá er ekki þar með sagt að þið getið verið róleg út af iðrafitunni. Þið megið ekki falla í þá gildru að halda að þið séuð bara svolítið þéttholda, eigið ekki við offitu að stríða og því sé ástæðulaust að léttast. Því síður að telja ykkur trú um að þið séuð að upplagi grannvaxnar manneskjur og munið alltaf verða það.
Ekki gera ráð fyrir því að iðrafitan haldist undir heilsufarsmörkum ef að mataræðið samanstendur af fæðu sem er hitaeiningarík og uppfull af mettaðri fitu, á sama tíma og ekki er tekist á við líkamlega áreynslu eins og styrkjandi æfingar og hæfilega þolþjálfun.
Góðu fréttirnar eru þær, að ef að þið stundið reglulega líkamsrækt, fylgist með hversu mikið af hitaeiningum þið innbyrðið og lifið almennt heilbrigðum lífsstíl, þá getið þið komið í veg fyrir uppsöfnun á iðrafitu sem er svo algeng með árunum.
Fagleg mæling á líkamssamsetningu, eins og boðið er upp á hjá CORPOR, mun alltaf gefa ykkur meiri og betri upplýsingar heldur en vigtin og/eða BMI stuðullinn eingöngu. Þið munið sjá nákvæmlega hvernig þið eruð samansett og þar á meðal magn iðrafitunnar.
Mundið að það sem hægt er að mæla, því er mjög oft hægt að stjórna, svo takið ykkur til og látið mæla líkamssamsetninguna. Þá sjáið þið svart á hvítu hvort iðrafitan ykkar er meiri en svo að heilbrigt þykir.
Nánari upplýsingar um líkamssamsetningu eru hér.
Þýtt og endursagt.
