Í þessum pistli er ætlunin að skoða fjögur vinsæl mataræði sem eru Ketó mataræði, Paleo mataræði, Miðjarðarhafsmataræði og „Whole30“ mataræði.
Skoðuð verða vísindaleg rök fyrir hverju mataræði fyrir sig og á hverju mataræðið byggist. Þar með gæti orðið auðveldara að taka ákvörðun byggða á rökum um það hvort eitthvað og þá hvaða mataræði gæti best uppfyllt þín markmið, áherslur og matarsmekk.
Ketó mataræði
Markmiðið með ketó mataræði er að endurskipuleggja matarvenjurnar á þann hátt að líkaminn fari að nota fitu sem orkugjafa með því að breyta fitu í keton og fríar fitusýrur. Þessi náttúrlegu efnaskipti eru oft nefnd ketósa. Til þess að ná fram ketósu þarftu að takmarka kolvetnainntöku og stuðla þannig framleiðslu ketóna. Í ketó mataræðinu er lögð áhersla á hollar fitur.Helstu rök fyrir þessu mataræði eru að flestir eru að borða allt of mikið kolvetni.
Kolvetni eru öflug uppspretta hitaeininga og sá orkugjafi sem líkaminn á auðveldast með að nýta sér. En glúkósi frá umfram kolvetnum sem ekki er brennt, breytist í forðafitu. Ef þú minnkar inntöku á hreinu kolvetni um 30 – 50 grömm á dag, þá þarf líkaminn að reiða sig á fitu sem orkugjafa.
Ketó mataræðið ætti að geta hentað flest öllum og þar á meðal þeim sem eru grænmetisætur. Önnur mataræði sem byggja á sama grunni eru t.d. Atkins mataræðið og paleomataræðið.
Það sem má borða á ketó mataræðinu
Þumalputtareglan í ketó mataræðinu er að leggja áherslu á fæðu sem er rík af fitu en forðast mikið unninn mat sem er uppfullur af transfitusýrum. Mælt er með ávöxtum sem hafa lágan sykurstuðul en eru trefjaríkir eins og t.d. hindber og avocadó ásamt grænu, gulu og rauðu grænmeti.
Það sem á að leggja áherslu á:
Kjöt, hverskonar (villibráð er best). Grænmetisætur þurfa próteinríkt grænmeti í staðinn
Hnetur og fræ
Fiturík mjólkurvara s.s. rjómi, smjör og harðir ostar
Laufgrænmeti
Fiskur og annað sjávarfang
Ólífuolía, kókosolía, grænmetisolíur ríkar af ómega 3 fitusýrum
Það sem á að forðast:
Allur sterkjuríkur matur s.s. kartöflur, hrísgrjón og brauð, hverskonar
Flestir ávextir (innihalda mikið af náttúrulegum sykri)
Fæða sem er merkt fituskert
Grænmetisolíur sem eru með mikið innihald omega – 6 en lítið af omega – 3
Mælt er með því að fólk prófi sig áfram með kaffið, en ef það er drukkið þá verður það að vera án mjólkur og sykurs.
Gallar við ketó mataræðið
Líkaminn hefur tilhneygingu til þess að streitast á móti breytingunum og þekkt aukaverkun sem getur komið fram á fyrstu vikunum er svokölluð „ketóflensa“. Hún einkennist af þreytu, svima og ógleði og orsakast af tregðu líkamans til þess að hætta að reiða sig á kolvetni sem aðal orkugjafa og fara að brenna fitu í staðinn. Til þess að vinna gegn þessum einkennum er gott að auka salt- og vökvainntöku. Grænmetis- og kjötsoð getur einnig hjálpað.
Möguleg hliðarverkun af ketósu er hyperglycemía, eða lágur blóðsykur, sem getur valdið einkennum eins og þreytu, hungurtilfinningu og skjálfta. Þessi einkenni hverfa þegar að líkaminn hefur aðlagast því að brenna fitu í stað kolvetna.
Sumir finna fyrir skertu líkamlegu úthaldi á meðan á aðlögun að nýju mataræði stendur. Í samantekt rannsókna¹ á ketómataræði og líkamlegu úthaldi var ályktað að við loftfyrrtar æfingar s.s. lyftingar og spretti, takmarkist árangur af lágu glycogen magni. Svo ef að þú ert að æfa afreksíþróttir þá er þetta mataræði líklega ekki besti kosturinn fyrir þig.
Ávinningurinn af ketó mataræði
Þetta mataræði er hjálplegt til þess að minnka líkamsfitu en árangurinn kemur ekki á einni nóttu. Eins og með fleiri mataræði þar sem kolvetni er skorið niður þá gerist mest á fyrstu vikunum en svo hægir á þyngdartapi. Orsökin er sú að í fyrstu byggist þyndartapið að mestu á vatni en ekki líkamsfitu. Ávinningur af ketó mataræðinu er sú leið sem líkaminn fer til þess brjóta niður fæðuna og fá orku.
Þegar að þú ert þessu mataræði þá fer líkaminn í ketósu þar sem kolvetnasnautt fæðið veldur því að lítið er um orkubyrgðir (glycogen) í vöðvunum. Í staðinn er brotin niður fita til þess að mynda orku og niðurbrotsefnin eru ketonar. Ólíkt því þegar líkaminn brennir glúkósa (sykri) sem gefur skjótfengna orku þá brennur fitan hægar. Á þessu mataræði er því síður hætta á sykurfalli, sem gerist oft eftir kolvetnaríkar máltíðir.
Þeir sem eru á ketó mataræði borða síður yfir sig þar sem ómettaðar fitusýrur eru meira mettandi en kolvetni.² Þá er hefur verið sýnt fram á að ketó mataræðið geti haft verndandi áhrif á taugakerfið.³
Flestir kaloríusnauðir megrunarkúrar hafa þau áhrif af vöðvar rýrna en svo þarf ekki að vera með ketó mataræðið. Í 11 vikna rannsókn á karlmönnum sem stunduðu styrktarþjálfun þrisvar sinnum í viku þá jókst vöðvamassi marktækt hjá þeim sem voru á ketó mataræðinu. Einnig varð marktæk minnkun á fitumassa hjá þessum hópi.⁴
Samantekt mjög margra rannsókna⁵ sýndi fram á að lágkolvetnamataræði gæti minnkað hættu á eftirfarandi sjúkdómum:
Hjarta- og æðasjúkdómar
Sykursýki teg. 2
Flogaveiki
Krabbamein og framgangur æxla
Fjölblöðrueggjastokkaheilkenni
Taugasjúkdómar eins og Parkinson og Alzheimer
Blönduð hreyfitaugahrörnun (ALS)
Steinaldarmataræði (Paleo):
Vísun í mataræði steinaldarmanna, stundum kallað hellisbúamataræði. Fólk sem aðhyllist mataræðið trúir því að best sé að lifa á því sem við getum veitt eða safnað, eða m.ö.o. óunninni, hreinni fæðu.Það sem má borða:
Magurt kjöt
Fiskur
Egg
Grænmeti
Hollar fitur og olíur
Það sem á að forðast:
Kornvörur
Sykur og „high fructose corn syrup"
Fituskertar mjólkurvörur
Sumar grænmetisolíur (soja-, sólblóma-ólífu-kornolíur)
Baunir og linsur
Transfitur
Gervisætuefni
Einföld kolvetni
Unnin matvæli
Eins og minnst hefur verið á þá byggir steinaldarmataræði á lágkolvetnafæðu og fituríkri fæðu svo hver er þá munurinn á steinaldarmataræði og Ketómataræði?
Markmiðið með ketó er að líkaminn fari í ketósubrennslu og brenni fitu til þess að framleiða orku. Markmið paleo mataræðis er að takmarka unnin matvæli til þess að bæta heilsu og minnka fitumassa.
Heilsufarslegur ávinningur af Paleo mataræði
Einhverjar rannsóknir sýna að mataræðið getur framkallað bætingu á 5 þáttum sem eru mikilvægir í sambandi við efnaskiptasjúkdóma en þeir eru blóðþrýsingur, mittismál, blóðfitur, kólesteról og blóðsykur.⁶ Rannsókn á sykursýkissjúklingum, sem stóð yfir í 3 mánuði, sýndi fram á að mataræðið bætti stjórnun á blóðsykri og minnkaði áhættuþætti hjarta- og æðaskjúkdóma.⁷
Önnur rannsókn á 10 eldri konum, sem voru í ofþyngd eða offitu, sýndi að eftir 5 vikur á paleo mataræði þá minnkaði fituforði í lifur um 50% en það getur minnkað áhættu á hjarta- og æðasjúkdómum ásamt öðrum breytingum til batnaðar.⁸
Ókostir við Paleo mataræði
Einstaklinga á þessu mataræði kann að skorta trefjar, vítamín og steinefni sem annars fengjust úr kornvöru og mjólkurvörum – sérstaklega ef að þeir eru á mataræðinu í langan tíma.
Korn er mikilvægur trefjagjafi og ríkt af B vítamínum (thiamin, riboflavin, niacin og folat) og steinefnum (járn, magnesíum og selen). Mjólkurvörur eru ríkar af kalki, kalíum og D- vítamíni. Ef ekki er nóg af þessum efnum í fæðunni getur það komið niður á meltingu, heilbrigði beina, orku og starfsemi líkamans.
Miðjarðarhafsmataræði er lífsstíll
Það eru ekki neinar reglur um hvað má og hvað má ekki hjá fólki sem nærist á því sem kallað er Miðjarðarhafsmataræði. Um er að ræða mataræði sem er algengt í löndunum í kring um Miðjarðarhafið.Eins og sjá má á þessari mynd⁹ er lögð er áhersla á:
Heilkorn
Ávexti
Grænmeti
Linsur
Hnetur
Kryddjurtir
Hollar fitur með áherslu á ólífuolíu
Fiskur og sjávarfang a.m.k. 2x í viku. Gefur nauðsynleg prótein og ómega 3 fitusýrur.
Þessar matvörur í takmörkuðu magni:
Mjólkurvörur; halda sig við vörur ríkar af góðgerlum s.s. jógúrt og hefðbundna osta
Egg og fuglakjöt
Rautt kjöt
Sætindi
Vín takmarkast við 1 glas á dag fyrir konur en 2 glös fyrir karla
Hvað segja rannsóknir um Miðjarðarhafsmataræðið?
Mataræðið hefur talsvert verið rannsakað undanfarna áratugi. En fyrst ber að nefna rannsókn á 248 heilbrigðum konum þar sem mataræðið í bland við reglulegar æfingar minnkaði fitumassa á neðri hluta líkamans. Slíkar breytingar eru líklegar til þess að minnka áhættu á ákveðnum sjúkdómum.¹⁰
Eftir samantekt á mörgum rannsóknum var ályktað að mataræðið væri gagnleg aðferð til þess að lækka líkamsþyngd, sérstaklega þegar passað var upp á að mataræðið innhéldi færri hitaeiningar en verið hafði, ásamt líkamlegri virkni, í meira en 6 mánuði.¹¹
Því má segja að þetta sé ekki bara enn einn matarkúrinn sem er í tísku, heldur lífsstíll þar sem heilbrigðar matarvenjur eru hafðar í hávegum. Til viðbótar má segja að mataræðið sé marg rannsakað og sýnt fram á að það minnkar líkur á lífsstílssjúkdómum og stuðli að betri líkamssamsetningu!
Whole30 mataræðið
Með Whole30 mataræðinu er hægt að komast að því hvort þú ert með fæðuóþol eða jafnvel fæðuofnæmi en þyngdartap getur einnig verið ávinningur sem fylgir.¹²Mataræðið byggist á því að taka alfarið út ákveðna fæðuflokka s.s. mjólkurvörur, unnin kolvetni, baunir og viðbættan sykur, í 30 daga, svo hægt verði að sjá nákvæmlega hvaða fæða hafi neikvæð áhrif á heilsuna. Í staðinn eru á matseðlinum kjöt, sjávarfang, egg, grænmeti, smávegis af ávöxtum, olíur (ólívu- og kókosolíur), hnetur og fræ. Ekki er kveðið á um ákveðinn daglegan hitaeiningafjölda.
Með mataræðinu er leitast við að létta á einkennum eins og uppþembu, ofnæmi, krónískum verkjum, hormónaójafnvægi, húðvandamálum og fleiru.
Því miður eru ekki til nein vísindaleg rök sem mæla með þessu mataræði, einungis sögusagnir um góðan árangur.
Helsti kostur whole30 mataræðisins er sá að áhersla er lögð á óunna fæðu. Okkur er kennt að borða ekki mat úr pökkum, heldur njóta þess að borða hreina óunna fæðu sem getur verið bæði mjög ljúffeng og næringarrík. Með þessu móti má komast hjá of miklu af salti, sykri og aukaefnum sem skilar sér í aukinni orku, minni þreytu og heilaþoku og betri frammistöðu á ýmsum sviðum lífssins. Einnig hjálpar mataræðið okkur að finna út hvort að við séum með fæðuóþol. Ef að um áðurnefnd einkenni fæðuóþols er að ræða þá er best að taka bara út eina fæðutegund í einu og sjá hvort það breyti einhverju um líðan, áður en sú næsta er tekin út.
Ókostir eru nokkrir, það er erfitt að fylgja svo ströngu mataræði út í ystu æsar. Eftir 30 dagana þá er fæðan sem var útilokuð tekin inn aftur, ein og ein í einu, til þess að geta metið hvaða áhrif hún hefur á einkenni og líðan. Um er að ræða 30 daga kúr og því ekki hægt að tala um langtímaáhrif á þyngd og heilsu. Það er einnig mikill ókostur að þeir sem eiga við átröskunarvanda að stríða gætu dottið fram af brúninni vegna þess hve strangt mataræðið er, ásamt tilvísunum í rangt eða rétt fæði (orthorexia nervosa¹³).
Hvað mataræði hentar þér?
Mataræðið sem hentar þér, er mataræðið sem þú getur haldið þig við. Samantekt rannsókna á lágkolvetnamataræði og fitusnauðu mataræði hjá fólki í yfirþyngd og offitu, sýndi fram á bæði mataræðin skiluðu marktækum árangri ef menn héldu sig við það sem þeir máttu borða og slepptu hinu.Fagfólk í heilbrigðis- og heilsugeiranum er oft gagnrýnið á lágkolvetnamataræði eins og steinaldarmataræðið (Paleo) og Whole30. Ekki vegna þess að það sé ekki árangursríkt til þyngdarstjórnunar, heldur vegna þess hve erfitt er að fylgja því til langs tíma og hafa þessi mataræði því ratað neðst á lista yfir „bestu mataræðin“. Aftur á móti er Miðjarðarhafsmataræðið talið meðal þeirra bestu, en það er ekki of strangt og áherslan er á heildrænt, heilbrigt líferni.
Þegar að við veljum okkur mataræði þurfum við að taka tillit til þess hvað við getum borðað. Ef þú þolir ekki fisk eða ert með ofnæmi fyrir hnetum, þá ertu ekki líklegur til þess að endast lengi á Miðjarðarhafsmataræði.
Áður en breytt er um mataræði til þess að bæta heilsu og líðan er upplagt að fara í mælingu á líkamssamsetningu hjá Corpor. Þannig færðu að sjá stöðuna svart á hvítu eins og hún er í dag og síðan er gott að láta mæla sig með reglulegu millibili en þannig sést hvaða árangur mataræðisbreytingin hefur í för með sér.
Umfram allt hafðu í huga að þú þekkir sjálfa/n þig best. Með það að leiðarljósi og upplýsingarnar hér að framan, verður vonandi auðveldara fyrir þig að gera þína heilsueflandi áætlun.
Gangi ykkur sem allra best að bæta lífsstílinn 😊
Þýtt og endursagt
