Í dag nældir þú þér í fjóra kleinuhringi af hlaðborðinu í vinnunni sem hefði kannski verið í lagi ef þú hefðir ekki verið nýbúin/n að fá þér þrjá diska af mat…
Við höfum öll einhvern tímann verið á þessum stað og vitum að eftirköstin eru sektarkennd, gremja og að þú lofir þér því að þetta sé í síðasta skiptið sem þú treður þig út af óhollum mat!
Þú hélst að þú værir komin/n yfir það að borða yfir þig en það lítur út fyrir að þú sért við sama heygarðshornið þegar kemur að því láta undan þörfinni fyrir að gúffa í þig.
En hvers vegna er svo erfitt að brjóstast út úr þessum vítahring?
Er einhver leið til þess að henda út þessum hættulega vana?
Snýst þetta um sjálfsstjórn eða að hafa óþrjótandi viljastyrk?
Eða er einhver leyndur kraftur sem þú þarft að leysa úr læðingi til þess að losna undan þessum ofátstímabilum.
Offita er vaxandi vandamál á heimsvísu og ekki sýst hér á Ísandi sem er með mesta tíðni offitu af Evrópulöndunum. Það er því til mikils að vinna að reyna að skilja hvað er í gangi og reyna að breyta því til hins betra.
Ofát og hvernig matarlyst virkar
Við skulum hafa í huga að matarlyst er ekki það sama og svengd. Þörfina fyrir að borða getum við kallað svengd á meðan að matarlyst gæti verið löngunin til þess að narta í eitthvað hugsunarlaust og jafnvel eftir að þú hefur fengið þér hádegismat eða kvöldmat.En grundvallaratriðið er að bæði svengd og matarlyst eru bæði undir áhrifum frá ótal mörgum þáttum, þar á meðal tauga- og innkyrtlakerfinu. Stjórnun á matarlyst, tilfinning fyrir mettun og hitaeiningajafnvægi stjórnast af eftirtöldu:
- Maginn (stærsti innkyrtill líkamans).
- Kokteill af hormónum.
- Heilinn.
Borðað vegna svengdar eða borðað sér til ánægju
Önnur leið til þess að skilja matarlyst er það sjónarhorn að við borðum af tveimur ástæðum; sem viðbragð við hungri (homeostatic hunger) eða að borða sér til ánægju (hedonic hunger). Í yfirlitsgrein sem aðgreinir þetta tvennt skilgreindu höfundar homeostatic hungur sem afleiðingu af því að matar hafði ekki verið neitt í langan tíma á meðan að hedonic hungur ræðst sterklega af sýnileika og aðgengi að mat í umhverfinu. Ennfremur þá sýndi rannsókn frá árinu 2016 fram á að hversu áköf sælutilfinning vaknaði við að sjá mat, gat spáð fyrir um líkurnar á því að missa stjórn á áti, hjá þeim nýstúdínum sem tóku þátt í rannsókninni.Hvers vegna borðarðu yfir þig?
Ráðið sem fyrst kemur upp í hugann þegar að við viljum hætta að borða yfir okkur er einfaldlega að mata heilann okkar á að hætta að borða svona mikinn mat. En við vitum að það er hægara sagt en gert. Drifkrafturinn fyrir þeirri löngun að troða í okkur gæti að mestu leiti verið kominn frá heilanum en hann er ekki einn að verki, því þessi sterka löngun getur verið flokið samspil margra þátta:1. Erfðir
Maginn, hormónin og heilinn eru hugsanlega að vinna saman að því að stjórna matarlyst en erfðir hafa líka heilmikið að segja um það hvort þú hefur tilhneigingu til ofáts.
2. Umhverfisáhrif
Umhverfisþættir geta aukið á löngun okkar í mat. Andrúmsloftið á staðnum og hversu ótrufluð við erum við að borða, getur haft áhrif á það hversu mikið við borðum. Menningin skiptir líka miklu máli. Kannastu ekki við hversu sjálfsagt það þykir í veislum, þar sem borðin svigna undan kræsingum, að troða diskana fulla og fara jafnvel margar ferðir á hlaðborðið.
3. Sálræn áhrif
Vissir þú að ónógur svefn eða streita getur orðið til þess að þú nælir þér í nokkrar kexkökur á dag þótt þú sért í rauninni ekki svöng/svangur?
Það lítur því út fyrir að lífsstíll geti haft áhrif á stjórnun á svengdartilfinningu og matarlyst.
Rannsóknir sýna að krónísk streita geti tengst þyngdaraukningu og virðist sem áhrifin séu sterkari hjá körlum en konum. Það sem meira er, þá getur dagsskipulagið líka haft áhrif á það hvernig er borðað. Það er t.d. ekki heppilegt að borða stærstu máltíð dagsins að seint að kvöldi en sýnt hefur verið fram á að þá sé mest sækni í sykraðan, saltan, sterkjuríkan mat, ríkan af hitaeiningum.
Áætlun til þess að lækna þig af ofáti
Hvort sem það er streita eða félagslegur þrýstingur sem orsakar ofát þá er það alltaf jafn svekkjandi að átta sig á því að maður lét eftir sér að borða sér til óbóta, einu sinni enn. Góðu fréttirnar eru þær að næst þegar að þú ert við það að opna þriðja snakkpokann, þá getur þú gert eitthvað í málunum. Til þess að byrja með þá ættirðu að íhuga að fylgja fyrirfram ákveðinni mataræðisáætlun til þess að binda enda á þetta ofát en án þess að þú sért að svelta þig.1. Lærðu að átta þig á muninum á því hvort þig langar til að borða vegna þú sért svöng/svangur eða bara vegna þess að þig langi til þess að borða. Það getur verið erfitt að átta sig á þessum skilaboðum vegna þess að það krefst þess að þú sért meira í núinu og hlustir á líkamann. Ef að þú ert ekki að greina á milli þessarra skilaboða, þá er hætt við því að þú borðir yfir þig. Þar sem þessi skilaboð eru mismunandi á milli einstaklinga og frá einum tíma dags til annars, þá getur þú lært að átta þig á því hvað fær þig til þess að borða og aðlaga matarvenjur þínar með því að spyrja þig eftirfarandi spurninga:
Er ég að borða vegna þess að líkaminn minn þarfnast þess (garnagaul, höfuðverkur) eða er ég að borða vegna þess að ég er stressuð/aður, kvíðin/n eða ofurspennt/ur?
Ef að þú ert undir miklu álagi af einhverjum ástæðum getur verið áhrifaríkara að tala við vin eða einhvern sem getur hlustað í stað þess að borða til þess að deyfa tilfinningarnar með mat.
2. Vertu meðvitaður um “matarumhverfið” þitt.
Matarumhverfið getur skiptst í tvo hluta:
Annars vegar félagsleg samskipti og hins vegar stemminguna í kring um okkur og það hvernig maturinn er framreiddur.
Til þess að framkalla jákvætt matarumhverfi þá er gott að æfa sig í eftirfarandi:
- · Fylgstu með stærð skammtanna. Fáðu þér fyrst eina beyglu á diskinn í stað þess að taka strax tvær. Notaðu minni diska og skálar til þess að forðast að fá þér of mikið í einu af hlaðborðinu, en það er staðreynd að stórir diskar leiða til þess að við borðum meira.
- · Settu á sjónvarpið á pásu og leggðu símann frá þér á meðan að þú ert að borða. Ef þú ert með hugann við annað, þá eru meir líkur á því að þú áttir þig ekki á því hvenær þú ert orðin/n mett/aður.
- · Borðaðu þig aðeins 80% saddan, mataræði sem kennt er við “Hara Hachi Bu”
- · Borðaðu hægt því það hefur verið sýnt fram á að það getur aukið seddutilfinningu og minnkað hungurtilfinningu hjá fólki í yfirþyngd og offitu.
3. Gerðu smávægilegar breytingar á daglegum venjum sem geta haft áhrif á matarvenjur þínar.
Að hætta að borða yfir sig á ekki að snúast um það að snúa lífi sínu á hvolf, heldur frekar að gera margar litlar breytingar á daglegum venjum. Heilsukúrar og detox eftir ofát getur hjálpað þér tímabundið til að léttast, en er ekki líklegt til langtímaárangurs. Líklegt er að þá lendir þú aftur og aftur í sama vítahringnum með því að láta undan lönguninni í mat, ofáti og sektarkennd. Þess vegna er líklegra til árangurs að gera litlar, heilsusamlegar og varanlegar breytingar á lífsstíl, sem er kominn til að vera. Hér eru þrjú dæmi um smáar breytingar sem hægt er að gera á lífsstílnum.
· Ekki svíkja þig um svefn
Eins og nefnt var hér áður þá getur of lítill svefn valdið því að þú borðar of mikið og gert tilraunir þínar til þess að léttast að engu. Ert þú í vandræðum með að fá góðan nætursvefn? Þá getur verið góð byrjun að hafa góða reglu á því hvenær þú ferð að sofa, því óreglulegur háttatími getur orsakað léleg svefngæði.
· Borðaðu morgunmat þegar að þú getur
Það geta verið einhverjar undantekningar á þessu s.s. eins og þegar að verið er að taka stuttar föstur en að sleppa morgunmat leiðir oftast til þess að þér finnst þú orkulaus og borðar of mikið seinnipart dagsins. Hins vegar getur próteinríkur morgunverður komið jafnvægi á blóðsykurinn, aukið mettunartilfinningu og minnkað svengdartilfinningu.
· Bættu heilnæmu fæði í mataræðið og slepptu í staðinn óhollustu í stað þess að fara á einhvern sturlaðan matarkúr eða að hætta alveg að borða ákveðinn mat.
Mundu hvernig hitaeiningaríkur matur uppfullur af salti og sykri virðist ýta undir ofát. Þess vegna er svo mikilvægt að velja vel hvað við borðum. Með því að innleiða heilnæma kosti þá mun smátt og smátt minnka löngunin í óheilbrigt, sætt og salt skyndifæði. Þú þarft ekki endilega að rjúka í ísskápinn og henda allri óhollustunni til þess að innleiða nýjasta tískumataræðið. Það er góð þumalputtaregla að um 80% af því sem við neytum daglega sé heilnæm fæða en þau 20% sem eftir eru, séu ekki eins holl. Munum líka að það er gott að eiga heilsusamlegt snarl eins og hnetur og ávexti ef að hungrið sverfur að utan matmálstímanna til þess að þú hafir eitthvað að narta í en missir þig ekki í ofát á óhollustu.
Athugasemd varðandi matarfíkn
Margir tengja við það að borða yfir sig vegna þess að við lendum öll í því einhvern tímann en matarfíkn er annað mál. Ef að þér finnnst ofátið hafa snúist upp í eitthvað meira en bara slæman vana sem þú þarft að breyta, þá ættir þú að leita þér aðstoðar sérfræðings.
Skilaboð: Að borða í núvitund getur verið mjög hjálplegt fyrir líkamssamsetninguna
Þú hefur ef til vill tekið eftir því að flest atriðin sem hefur verið fjallað um snúa að einhverju leiti um núvitund. Að gera sér grein fyrir því hvort þú borðar vegna þess að þú ert raunverulega svöng/svangur eða einfaldlega vegna streitu eða annara þátta í umhverfinu krefst þess að þú sért stöðugt að spyrja þig þeirrar spurningar og sért mjög meðvituð/aður um sjálfa/n þig.Einhverjum gæti fundist hugmyndin um núvitund í sambandi við ofát fráhrindandi og hljóma eins og enn eitt sjálfshjálpargrínið. Raunin er sú að inngrip byggð á núvitund til þess að ráða bót á matarfíkn og matarvenjum tengdum offitu hafa vaxið að vinsældum undanfarið og þessi samantekt rannsókna styður gagnsemi þessarra hugmynda.
Að hætta að borða yfir sig og að taka því alvarlega hvernig líkaminn er samansettur byrjar með þessu eina skrefi – að komast að því hvers vegna þú borðar yfir þig, aftur og aftur. Hafðu í huga að þú þarft að vita af hverju eitthvað gerist áður en þú reynir að komast hjá þvi að það gerist. Þegar það er orðið ljóst, þá láta áhrifin ekki á sér standa og þú munt eiga í heilbrigðara sambandi við mat, þyngdartap og upplifa meiri stjórn á aðstæðunum.
Gangi þér vel og vonandi skila ráðleggingarnar þér hamingju og núvitund.
Heimildir:
1. Appetite control in: Journal of Endocrinology Volume 184 Issue 2 (2005) (bioscientifica.com)
2. The gut as the largest endocrine organ in the body - PubMed (nih.gov)
3. Hormonal Regulators of Appetite (nih.gov)
4. Brain regulation of appetite and satiety (nih.gov)
5. Addiction-like reward dysfunction and compulsive eating in obese rats: Role for dopamine D2 receptors (nih.gov)
6. Evidence for a strong genetic influence on childhood adiposity despite the force of the obesogenic environment - PubMed (nih.gov)
7. The FTO gene rs9939609 obesity-risk allele and loss of control over eating - PubMed (nih.gov)
8. Sleep, Appetite, and Obesity—What Is the (nih.gov)
9. Why stress causes people to overeat - Harvard Health
10. Relationship between stress, eating behavior, and obesity - PubMed (nih.gov)
11. The effect of slow spaced eating on hunger and satiety in overweight and obese patients with type 2 diabetes mellitus (nih.gov)
12. Can You Really Count on Calorie Counting? - InBody USA
13. How to Stick to a Meal Plan that Works - InBody USA
14. 5 Fat Loss Myths That Are Wasting Your Time and Energy - InBody USA
15. The Effect of Sleep on Your Body Composition - InBody USA
16. Effects of an irregular bedtime schedule on sleep quality, daytime sleepiness, and fatigue among university students in Taiwan (nih.gov)
17. Intermittent Fasting and Improving Your Body Composition - InBody USA
Þýtt og endursagt
