Fræðslupistlar

“Skinny fat”og hvað er þá til ráða?

“Skinny fat” eða “normal weight obese” eru hugtök sem er fjallað um í þessum pistli en hann var upphaflega birtur á vefsíðu InBody 1. júlí 2015 og uppfærður með tilliti til nýjustu upplýsinga í júlí 2018.


Þessi hugtök hafa ekki mikið verið í umræðunni og fyrir þá sem ekki vita, þá á þetta við fólk sem lítur út fyrir að vera grannt og heilbrigt en er í raun með meiri líkamsfitu en heilbrigt getur talist. Það gæti því hafa þróað með sér sömu áhættuþætti og þeir sem eiga við sýnilega offitu að stríða. Sá sem er grannur er því ekki endilega heilbrigður, ef hann er “skinny fat”.

Ef þú ert ekki viss um hvað þetta þýðir, þá á þetta við um fólk sem er með eðlilegan líkamsþyngdarstuðul (BMI) og er í kjörþyngd, en hefur meiri fitu og minna af vöðvum heldur en æskilegt getur talist til þess að viðhalda góðri heilsu.

Margir standa í þeirri meinginu að þeir þurfi ekki að hafa neinar áhyggjur ef þeir eru í kjörþyngd og með eðlilegan BMI stuðul. Það er meðal annars vegna misskilnings um notagildi BMI stuðulsins til þess að meta þyngd og heilsu. Samkvæmt World Health Organization (WHO) ertu skilgreind/ur með eðlilegan líkamsþyngdarstuðul ef þú ert á bilinu 18,5 – 24,99. Svo ef stuðullinn þinn er 22, ertu þá ekki bara í góðum málum?

Það er ekki allt sem sýnist, því þótt WHO hafi sett þetta viðmið, þá er þetta með fyrirvara um að BMI ætti aðeins að vera grófur mælikvarði, því einstaklingar með sama BMI stuðul geta haft mjög ólíka fituprósentu.

Það er ekki nóg að vera grannur, í kjörþyngd og með rétt BMI til þess að vera heilbrigður og engin afsökun fyrir því að borða óhollt og hreyfa sig lítið. Ástæðan fyrir því að verða “skinny fat” getur beinlínis verið lítil sem engin hreyfing og óhollt mataræði en þeir sem eru grannir að sjá, geta verið komnir með áhættuþætti alvarlegra heilsufarsvandamála.
Sumir sem virðast vera grannir, safna ekki forðafitu undir húðina heldur safnast hún fyrir í kviðarholinu og nefnist iðrafita. Iðrafitan er innri fita sem umlykur og verndar innri líffæri; nýru, smáþarma, maga og lifur. Þetta er lúmsk fita sem er ekki auðvelt að sjá, öfugt við fituna sem sest á okkur undir húðinni eins og svokallaður “björgunarhringur”. Ef hún er í of miklu magni þá getur hún valdið heilsufarsvanda og þannig er það oft hjá þeim sem eru “skinny fat”.

Samkvæmt Læknadeild Harvard háskóla hefur verið sýnt fram á að of mikil iðrafita hefur tengsl við eftirfarandi þætti:
·      Aukin áhætta á hjarta- og æðasjúkdómum
·      Of hátt kólesterol
·      Insúlíviðnám sem getur leitt til sykursýki II
·      Minni þéttni beina
·      Minnkuð virkni heila

En hvernig veistu hvort þú ert “skinny fat”? Það er ekki svo auðvelt að þú getir bara litið í spegil eða farið á vigtina. Þú verður fyrst að skilja úr hverju þú er gert/ur.

Vigtin segir ekki allt

Greining á líkamssamsetningu getur sagt til um það hvort þú fellur undir það sem kallast “skinny fat”. Það sést ekki á vigtinni, sem er ástæðan fyrir því að svo margir vita ekki að þeir eigi við þetta vandamál að stríða. Á fræðimálinu er þetta ástand kallað “sarcopenic obesity”. Það á við einstaklinga sem falla undir það að vera í eðlilegri þyngd en deila sömu heilsufarsvandamálum, varðandi efnaskipti, með þeim sem eru í ofþyngd eða offitu. Þessir einstaklingar eru með mikinn fitumassa en mjög lítinn vöðvamassa. Ein besta leiðin til þess að komast að því hvort þú sért “skinny fat” er að fara í líkamsgreiningu þar sem kemur í ljós hver fituprósentan þín er.


Hvernig veistu hvort þú ert “skinny fat”

Um leið og þú hefur fengið áreiðanlega mælingu á fituprósentunni getur þú borið þína tölu við það bil sem er ráðlagt. Æskileg fituprósenta heilbrigðra kvenna er á bilinu 18 – 28% en karla10 – 20%. 
Ef fituprósentan er hærri en þetta en þú ert samt í kjörþyngd samkvæmt vigtinni, gæti verið að þú sért “skinny fat”.
Það eru nokkrar leiðir til þess að greina líkamssamsetningu sem eru misjafnlega nákvæmar og áreiðanlegar. Hér verður sagt frá þremur þeirra.

Fituklípa
Er sennilega ein algengasta leiðin til þess að greina líkamssamsetningu. Klipið er í húðina og fituna undir henni og mælt með þar til gerðri töng á nokkrum stöðum og út frá því reiknað hver fituprósentan er.  Magn iðrafitu er er áætlað út frá þessum mælingum.  
Niðurstöður mælinga geta verið misjafnar eftir því hver mælir og jafnvel þótt sá sami mæli aftur þá er mikil hætta á að niðurstöðurnar verði ekki réttar. Þetta er auðveld og mikið notuð mæling en ónákvæmnin er stór galli ásamt því að magn iðrafitu er áætlað út frá aldri og fituprósentu.

Læknisfræðilegar mælingar
Dual x-ray absorptiometry (DEXA) og vigtun í vatni eru hárnákvæmar mælingar á líkamssamsetningu en krefjast flókinna og dýrra mælitækja sem eru ekki á hverju strái og almenningur hefur ekki aðgang að.

Leiðnimæling (BIA mæling)
BIA mælingartæki nota vægan straum til þess að mæla líkamssamsetningu. Með slíkri mælingu má auðveldlega sjá hvort einstaklingur er “skinny fat” því þar kemur fram hversu mörg kíló eru af vöðvamassa og fitumassa ásamt því að fram kemur magn iðrafitunnar. Þessi aðferð er fljótleg og auðveld en er misnákvæm eftir því hvaða framleiðanda og tæki er að um ræða.
Þegar að þessi tæki eru notuð þarf að athuga vel hver gæði þeirra eru. Sum þeirra mæla bara handleggina og áætla út frá því hvernig aðrir líkamspartar séu, á meðan önnur mæla bara fætur og áætla síðan aðra hluta líkamans. Ef þess er nokkur kostur, veldu þá mælitæki sem mælir allan líkamann til þess að fá sem nákvæmasta og áreiðanlegasta niðurstöðu.
Ef að þú reynist vera “skinny fat” samkvæmt áreiðanlegri mælingu, þá er næsta skref að komast að því hvernig hægt er að bæta stöðuna.

Af hverju verður fólk “skinny fat”?

Meginorsökin er sú að vöðvarnir rýrna og fitumassinn eykst í kjölfar lítillar virkni til langs tíma á meðan að fæðuinntaka er meiri eða sú sama. Ónóg líkamleg virkni og mataræðið eru því lykilatriðin hér.
Kolvetni og hitaeiningarík fæða eru góðir orkugjafar en ef við brennum ekki orkunni með æfingum eða annarri líkamlegri virkni, þá geymir líkaminn hana í formi fitu. Vöðvarýrnun er líkleg hjá þeim sem vinna kyrrsetuvinnu og hreyfa sig takmarkað í sínum frítíma. Vöðvarýrnun er óheppileg og leiðir til uppsöfnunar fitu, því grunnbrennslan er orðin minni.
Að sitja allan daginn í vinnunni, borða óhollan mat og sleppa því að hreyfa sig eftir vinnu er ávísun á að vöðvarnir rýrna og fitan hleðst upp. Þetta er hlutskipti þeirra sem eru í kyrrsetuvinnu og eru ekki að gera neitt í sínum málum.
Einnig hefur komið í ljós að vöðvarýrnun og fituuppsöfnun getur líka orsakast af röngu mataræði og þjálfun. Sumir leggja ofuráherslu á að lágmarka hitaeiningainntöku en stunda á sama tíma óhóflegar þolæfingar (t.d. 1 klst hlaup, 5x í viku). Líkaminn fær þá ekki næga orku og fer að brjóta niður vöðvana og brenna, ásamt fitunni, sem gerir það að fituprósentan lækkar ekki. Því má segja að einstaklingurinn sé léttari en ekki endilega heilbrigðari.
Þeir sem vilja vera grannir og heilbrigðir þurfa að auka vöðvamassa og minnka fitumassa. Besta leiðin til þess að auka vöðvamassa er að stunda styrktarþjálfun og borða próteinríka fæðu. Þegar talað er um styrktarþjálfun hér, er verið að tala um að lyfta miklum þyngdum með 8 – 12 endurtekningum fyrir hverja æfingu.
Þegar vöðvamassinn eykst, þá verður grunnbrennslan einnig aukin. Með grunnbrennslu er átt við hversu mörgum hitaeiningum líkaminn brennir í hvíld á einum sólarhring. Há grunnbrennsla getur því gert það auðveldara að losna við fitumassa.
Þú þarft ekki að hafa áhyggjur af því að verða umfangsmeiri þótt þú bætir á þig vöðvum, ef að þú ert að losna við fitu samhliða, því vöðvar eru þéttari í sér heldur en fita. Ef þú bætir á þig jafn mörgum kílóum af vöðvum og þú missir af fitu, þá ertu í raun umfangsminni en áður og líka heilbrigðari.
Vert er að benda á að ofuráhersla á þolþjálfun á kostnað styrktarþjálfunar getur verið varhugaverð, sérstaklega ef verið er að takmarka hitaeiningainntöku, vegna þeirrar áhættu að verða “skinny fat”.

Það er mikilvægt að skilja hvernig líkaminn er samansettur og átta sig á því að spegillinn eða heimilisvigtin eru ekki besti mælikvarðinn á heilsu og líkamsástand eða hvernig hún þróast í framtíðinni.   

Þýtt og endursagt


Líkamssamsetning
Made on
Tilda