Líkamssamsetning og áhættuþættir sykursýki: Tengslin sem þú þarf að vita af.
Sykursýki er þögull og vaxandi faraldur. Um 29 milljónir Bandaríkjamanna eru með sykursýki og fjórðungur þeirra vita ekki að hann er með sjúkdóminn. Að auki eru 80 milljónir með forstigseinkenni sjúkdómsins. Þessi faraldur er ekki að hjaðna, heldur ágerist því fleiri og fleiri greinast, þar á meðal ungt fólk og börn. Í þessari samantekt er fjallað aðeins um grundvallarstaðreyndir um sykursýki og hvernig líkamssamsetning (fitumassi og vöðvamassi) getur haft áhrif á sjúkdóminn og tilurð hans. Einnig verður lítillega fjallað um hvernig heilbrigður lífsstíll getur komið í veg fyrir eða verið hluti af meðferð við sjúkdómnum.
Um sykursýki Til þess að átta sig á sjúkdómnum þá er gott að vita að brisið framleiðir insúlín en það virkar eins og lykill sem opnar leið fyrir glúkósa úr blóðinu (blóðsykur) inn í vöðva-, fitu- og lifrarfrumur. Þegar einstaklingur er með sykursýki, þá er framleiðsla og áhrif insúlíns í líkamanum ekki lengur með eðlilegum hætti. Blóðsykur verður of hár eða of lágur sem getur haft neikvæð heilusfarsleg áhrif. Ástæðan fyrir truflun á framleiðlu insúlíns fer eftir því um hvaða tegund sykursýki er að ræða. Með sykursýki af tegund 1 þá framleiðir brisið ekki næglilega mikið insúlín til þess að stilla blóðsykurmagnið. Oftast er það svo að þessir einstaklingar þurfa að stjórna blóðsykurmagni sínu með ævilangri insúlínmeðferð. Sykursýki af tegund 2 þróast hins vegar í oft kjölfar óheilbrigðs mataræðis og hreyfingarleysis til margra ára. Í kjölfar síendurtekinna toppa og of hárra gilda blóðsykurs um langt skeið, missir líkaminn smátt og smátt næmi sitt fyrir insúlíni og það er kallað aukið insúlínviðnám. Fumurnar eiga smátt og smátt erfiðara með að taka upp blóðsykurinn og styrkur hans í blóðinu fer að hækka. Hækkaður blóðsykur er forstigseinkenni tegundar 2 af sykursýki.
Tengslin á milli líkamssamsetningar og sykursýki Til þess að starfa eðlilega og viðhalda góðri heilsu þarf að vera jafnvægi á milli fitumassa og fitulauss massa. Þetta jafnvægi hefur raskast hjá mörgum sem eru of þungir vegna of mikillar fitu. Flestir halda að markmið þeirra sem glíma við offitu ætti að vera að léttast en þá er ekki alveg horft á heildarmyndina. Fólk í yfirvigt ætti að leggja áherslu á að bæta líkamssamsetninguna með því að viðhalda eða auka vöðvamassann samhliða því að minnka fitumassann. Bætt líkamsamsetning getur minnkað áhættuna á því að fá sykursýki og aðrar afleiðingar offitu, meðal annars vegna bættra efnaskipta. Með efnaskiptum er átt við ferlið þegar að fæða er brotin niður í smáar einingar og nýting þeirra til orkumyndurnar og viðhalds í líkamanum. Sykursýki er efnaskiptasjúkdómur¹ sem veldur því að líkaminn getur ekki nýtt sér orkuna frá þeim glúkósa sem við neytum. En hvers vegna gerist þetta? Þá komum við aftur að insúlíni. Án insúlíns kemst glúkósinn ekki inn í frumurnar svo að hann endar með því að hlaðast upp í blóðrásinni breytist svo í blóðfitur og endar sem uppsafnaður fituvefur. Þessi aukningu á fitumassa, hormónaójafnvægi og bólguviðbrögð, auka áhættuna á mörgum öðrum sjúkdómum. Bæði fituuppsöfnun og sykursýki geta aukið líkur á hjartaslagi, heilablóðfalli, nýrnasjúkdómum, taugasköðum, húðsýkingum og augnvandamálum. Sykursýki getur jafnvel skert starfsemi ónæmiskerfisins, sem ásamt lélegri blóðrás í útlimum, aukið hættu á sárum og sýkingum sem stundum leiðir til aflimunar á tám, fótum eða fótleggjum. Í allt of mörgum tilfellum leiða aukaverkanir sykursýki til dauða.
Hvers vegna eru auknar líkur á sykursýki með uppsöfnun fitu á ákveðnum svæðum? Fitan í líkamanum er annað hvort undir húðinni eða innvortis, svokölluð iðrafita.² Við getum klipið í fituna undir húðinni og hún er sýnileg og því sést greinilega þegar að við losnum við þessa fitu með þol- og styrktarþjálfun. Iðrafitan sést hins vegar ekki svo greinilega en hún umlykur innri líffæri og verndar þau. Hún er nauðsynleg, en aðeins í litlu magni því of mikil iðrafita getur leitt til efnaskiptavandamála og sykursýki. Fitan undir húðinni er ekki eins hættuleg hvað þetta varðar.³⁴ Í raun og veru getur óhófleg iðrafita hegðað sér líkt og auka líffæri sem ólíkt öðrum líffærum, vinnur gegn líkamanum. Iðrafita stuðlar að framleiðslu verndandi efna (cytokines) en ef að hún er í of miklu magni verður ofgnótt af efnunum sem leiðir til bólguviðbragða, aukinnar hættu á hjarta- og æðasjúkdómum og auknu insúlínviðnámi sem getur leitt til sykursýki.⁵ En hverjir skyldu það vera sem eiga á hættu að hlaða upp of mikilli iðrafitu? Kyn og erfðir hafa áhrif, kyrrsetulífsstíll, hitaeiningaríkt og næringarsnautt mataræði ríkt af mettaðri fitu og kolvetnum, streita, reykingar og lélegar svefnvenjur, allt eru þetta þættir sem auka verulega á líkurnar á þessu.
Tengslin á milli sykursýki og vöðvamassa Nýverið hafa einnig verið skoðuð tengsl vöðvamassa og sykursýki en þeir sem hafa lítinn vöðvamassa virðast líklegri til þess að þróa með sér sykursýki 2.⁶ Hjá þessum einstaklingum getur þar að auki myndast vítahringur en sykursýki veldur aukinni þreytu eftir hreyfingu, minni stærð og styrk vöðva. ⁷⁸⁹
Hvernig geta æfingar hjálpað þér að fyrirbyggja eða lifa með sykursýki? Blanda af þolæfingum og styrktarþjálfun er hjálpleg aðferð til þess að minnka kviðfitu, byggja upp og vernda vöðvana. Vöðvafrumurnar elska glúkósa og þarfnast hans til þess að fá orku til þess að geta starfað. Mikill vöðvamassi tengist auknu næmi fyrir insúlíni (lægra insúlínviðnám). Það skiptir ekki öllu máli hvort þú ert að æfa með miklar eða litlar þyngdir, vöðvarnir þurfa alltaf glúkósa frá blóðinu. Ef að þér hentar ekki að lyfta lóðum eða vera í tækjaþjálfun, prófaðu þá að fara í göngutúra. Svo lengi sem þú æfir (gengur) reglulega, þá eykst næmið fyrir insúlíni og líkaminn á auðveldara með að nýta sér glúkósann í blóðinu. Margar rannsóknir hafa verið gerðar á því hvort reglubundin þjálfun geti fyrirbyggt vöðvatap og minnkað insúlínviðnám og hafa þær sýnt mjög jákvæðar niðurstöður. Ef þessu til viðbótar er horft á ávinning reglubundinnar þolþjálfunar¹⁰ sem vinnur gegn óhollri kviðfitu er hægt að segja með nokkuð sannfærandi rökum að bætt líkamssametning beti bætt heilsuna. Og það besta í þessu öllu saman er, að þú getur stjórnað þinni líkamssamsetningu.
Hvernig getur mataræði hjálpað? Þegar að einstaklingur er kominn með sykursýki þá snýst mataræði um að viðhalda eðlilegum blóðsykursgildum og þá er mjög misjafnt hvað hentar hverjum og einum. Það er almennt viðurkennt að grænmetisfæði sem byggist aðallega á fæðu úr plönturíkinu eins og laufgrænmeti, trefjaríkum ávöxtum, heilkorni, hnetum, fræjum og öðru grænmeti, með dýraafurðir og unnin matvæli í lágmarki, sé árangursrík leið til þess að fyrirbyggja og meðhöndla sykursýki af tegund 2. Plöntufæði getur einnig verið árangursrík leið til þess að vinna gegn áhættuþáttum hjarta- og æðasjúkdóma s.s. offitu, háþrýstingi, háum blóðfitum og bólgum. Það getur einnig minnkað hættu á krabbameinum en „World Cancer Research Fund and the American Institute for Cancer Research“ mæla með plöntufæði og þar að auki að forðast unninn mat, sykraða drykki, rautt kjöt, orkuríkan mat, salt og áfengi.¹¹ Margar rannsóknir hafa verið gerðar á Miðjarðarhafsmataræði¹² hjá einstaklingum með sykursýki 2 eða forstigseinkenni. Það samanstendur aðallega af heilkorni, ávöxtum, grænmeti, baunum, hnetum, kryddjurtum og hollum fitum. Í samantekt kemur fram að mataræðið hafði þau áhrif að stjórnun glúkósa í blóði var betri og minni hætta var á hjarta- og æðasjúkdómum.¹³
Sykursýki, mataræði og æfingar Höfum í huga að það er misjafnt hvað hentar hverjum og einum og oft þarf að taka tillit til annarra sjúkdóma eða einkenna þegar að við ákveðum hvað við ætlum að borða. Því getur verið gott að leita til læknis eða næringarfræðings ef að við viljum breyta mataræðinu til hins betra. Góð líkamssamsetning ætti einnig að vera í forgangi. Nákvæm mæling hjá reyndum sérfræðingi á því sviði, ásamt markmiðasetningu og fræðslu um hreyfingu og mataræði, er góð leið til þess að vinna gegn neikvæðum áhrifum sykursýki eða forstigseinkennum.
Mikilvægustu skilaboðin eru þessi: Leggðu áherslu á að halda iðrafitu í lágmarki, borðaðu heilbrigða og næringarríka fæðu og byggðu upp vöðvana með styrkjandi æfingum og líkamlegri virkni.